Во 50-тите години на минатиот век низ светот се прошири веста дека жителите на Медитеранот живеат подолго и имаат помала веројатност да страдаат од дијабетес, кардиоваскуларни болести и вишок килограми. Научниците дошле до овој заклучок по долгогодишно истражување. Тајната лежи во специјалната диета, која се нарекува „медитеранска диета“.
Карактеристики на медитеранската исхрана
Терминот „медитеранска диета“ се однесува на стил на исхрана, а не на диета во традиционалната смисла на зборот. Жителите на Медитеранот јадат доста, ретко се ограничуваат на масти и јаглехидрати и пијат вино речиси секој ден. Во исто време, експертите сметаат дека медитеранската исхрана е „златен стандард на исхрана“. За разлика од повеќето методи, медитеранскиот систем за слабеење нема медицински контраиндикации. И нејзината „попустливост“ не и дозволува да се распадне во процесот на губење на тежината.
Медитеранската исхрана е призната од УНЕСКО како културно наследство на човештвото.
Особеноста на медитеранската исхрана е балансирана комбинација на протеини, масти и јаглени хидрати (BJU). Благодарение на ова, метаболизмот е нормализиран. Медитеранската исхрана брзо се здоби со популарност, бидејќи таквиот систем на исхрана има минимум ограничувања и е оптимален за луѓето кои водат модерен начин на живот.
Придобивките од медитеранската исхрана
Овој стил на исхрана носи максимални придобивки не само за губење на тежината, туку и за здравјето воопшто. Ова е докажано не само со прегледи, туку и со бројни медицински студии.
Медитеранска исхрана:
- го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања, дијабетес, хипертензија, Алцхајмерова болест и рак, особено рак на дебелото црево и на дојката;
- го спречува зголемувањето на вишокот килограми;
- богата со минерали, витамини и антиоксиданси;
- го подобрува квалитетот и очекуваниот животен век;
- го успорува процесот на стареење;
- го намалува нивото на холестерол;
- има корисен ефект врз кожата.
Правила за исхрана
Главен услов е да нема полупроизводи и таканаречена брза храна (шаварма, хамбургери). Менито треба да се состои главно од свежи и природни производи. Меѓу задолжителните јадења на трпезата се билки, зеленчук, маслиново масло и риба.
Односот на BJU во медитеранската исхрана е во спротивност со многу популарни диети. Значи, дневното мени треба да се состои од:
- 10% од протеини - морска храна, јајца, сирења, месо;
- 30% од масти - риба, маслиново масло;
- 60% од јаглехидрати - овошје, зеленчук, леб, тестенини, житарки.
Важно е да не се нарушува односот BZHU. За појадок, препорачливо е да изберете храна со јаглени хидрати, но вечерата треба да биде богата со протеини, а исто така да вклучува и голема количина свеж или задушен зеленчук. Лебот може да се конзумира во текот на денот, но најдобро е наутро и само умерено.
Оброците треба да се поделат: важно е да се јаде често (5-6 пати) и во мали порции. Ова ќе го забрза вашиот метаболизам и телото ќе ја преработува храната во енергија, наместо да ја складира во резерва.
Секој ден треба да пиете најмалку 6 чаши вода, по можност мирна. Дозволено е чај и кафе, но само без шеќер. Дозволено е пиење суво црвено вино, не повеќе од две чаши дневно.
Што можете да јадете на медитеранската исхрана?
Основата на медитеранската исхрана е свеж зеленчук. Тие треба да бидат присутни во исхраната секој ден. Нутриционистите препорачуваат да вклучите модри патлиџани, тиквички, пиперки и домати во менито. Потрошувачката на цвекло и компири треба да се минимизира бидејќи овие коренени зеленчуци имаат висок гликемиски индекс. На дијабетичарите им се советува целосно да ги исклучат.
Централното место во медитеранската исхрана го заземаат сложените јаглехидрати - тестенини, леб, ориз и други житарки. Се препорачува второто да се впие еден ден пред да се готви.
Црвеното месо е многу ретко во медитеранската кујна, а тоа е претежно јагнешко.
Медитеранската исхрана бара задолжително вклучување на риба и морски плодови во исхраната. Пожелно е да се консумираат свежи. Дозволена е риба од црвени и бели сорти. Предност се дава на пастрмка, лосос, скуша и харинга. Овие масни сорти се богати со омега-3.
Медитеранската исхрана вклучува вклучување на млечни производи, главно сирења и јогурти. Првите содржат многу протеини. Јогуртите треба да бидат само природни, без бои.
Лавовскиот дел од медитеранските јадења се подготвуваат со маслиново масло. Делува како главен извор на масти во исхраната. Менито овозможува и маслинки во различни комбинации и опции - како посебно задоволство и како декорација за салати, тестенини и ладни предјадења.
Маслинките и маслото се богати со здрави незаситени масти кои штитат од срцеви и васкуларни заболувања. Тие исто така содржат антиоксиданси кои помагаат во одржување на младоста и убавината.
Билките и зачините играат посебна улога во медитеранската кујна. Тие се додаваат во речиси секое јадење. Оригано, оригано, босилек, рузмарин, ким - изборот е доста голем. Во некои случаи, зачините можат да ја заменат солта.
Примерок мени за појадок, ручек и вечера
За полесно да се создаде мени за секој ден, нутриционистите составија пирамида на медитерански начин на исхрана, врз основа на која лесно можете да изберете производи за една недела или дури еден месец. За точно да ја следите оваа здрава исхрана, треба да живеете некаде во медитеранскиот регион. За таа цел, постојат адаптирани верзии на медитеранската исхрана, во која некои производи се заменуваат со попристапни аналози. Значи, маслинките можат безбедно да се заменат со ореви, семки од сончоглед и тиква, а црвената риба со ленено семе или поевтини скуша и харинга.
Појадок
Наутро се препорачува да јадете јаглехидрати, па добра опција за појадок би била кашата, која може да се надополни со овошје, бобинки или мед, како и тестенини со сос, задушен ориз и омлет. Закуски се дозволени помеѓу појадок и ручек. Овошјето или јаткастите плодови се погодни за ова.
Ручек
За ручек, можете безбедно да си дозволите супа - зеленчук, риба или месо, тестенини, салата. Вториот мора да биде зачинет со путер или кисела павлака; препорачливо е да се исклучи мајонезот.
Вечера
Вечерниот оброк треба да се состои од протеинска храна. За вечера, можете да печете или сварите риба, да чорите боранија или да направите котлети од живина. Полесна опција е урда и кефир.
Изборот на производи е доста разновиден, но треба да знаете кога да престанете, инаку медитеранската исхрана нема да работи. Значи, просечната калорична содржина на дневната исхрана треба да биде приближно 1100 калории. Ако не сакате да пресметувате калории или да подготвувате оброци, можете да купите специјални комплети храна развиени врз основа на медитеранската исхрана.