![Како брзо да изгубите тежина дома](/images/статии/644/Како%20брзо%20да%20изгубите%20тежина%20дома.jpg)
Постојат многу диети, додатоци во исхраната и планови за оброци кои тврдат дека постигнуваат брзо губење на тежината. Сепак, повеќето од нив немаат научни докази. Но, постојат некои научно засновани стратегии кои влијаат на контролата на телесната тежина.
1. Интермитентен пост
Интермитентен пост (ПХ) е специјална диета во која наизменичното постење се јавува секој ден. Тоа е, во текот на денот, можете да јадете само за одреден краток временски период.
Неколку студии покажаа дека PG до дваесет и четири недели доведува до губење на тежината. Најчестите методи на ПГ се:
- Алтернативен дневен пост:пост секој втор ден и редовни оброци во не-посни денови. Изменетата верзија вклучува вклучување на само 25-30% од енергетските потреби на организмот во храна за време на постот.
- Исхрана 5: 2:Брзи двапати од седум дена. На постот, јадете петстотини до шестотини калории.
- Метод 16/8:Брзо 16 часа и јадете само за време на 8-часовниот прозорец. За повеќето луѓе, прозорецот од 8 часа ќе биде од околу пладне до 20: 00 часот. Истражувањето на овој метод покажа дека јадењето во ограничен период резултира со учесници кои трошат помалку калории и губат телесната тежина.
Најдобро е да се следи здрава исхрана во брзи денови и да се избегнува прејадување.
2. Следење на диета и физичка активност
Ако некој сака да изгуби тежина, тој мора да знае за сè што јаде и пие секој ден. Најефективниот начин да го направите ова е да ја најавите секоја ставка од вашето мени во дневник за храна или трагач за храна.
![начини за брзо губење на тежината](/images/статии/644/начини%20за%20брзо%20губење%20на%20тежината.jpg)
Една студија за преглед откри позитивна корелација помеѓу слабеењето и зачестеноста на храната и контролата на вежбањето. Дури и нешто едноставно како педометар може да биде корисна алатка за слабеење.
3. Свесно јадење
Паметното јадење е практика кога луѓето обрнуваат внимание на тоа како и каде јадат. Тоа ви овозможува да уживате во храната и да одржувате здрава тежина.
Бидејќи повеќето луѓе водат зафатен начин на живот, луѓето честопати имаат тенденција да јадат брзо во движење, во автомобил, да работат на работната маса и да гледаат телевизија. Како резултат, многумина од нас скоро и да не се свесни што јадеме.
Свесното јадење се карактеризира со:
- Седнете да јадете, по можност на маса: обрнете внимание на храната и забавувајте се.
- Не се расејувајте додека јадете: не вклучувајте ТВ, лаптоп или телефон.
- Јадете полека: одвојте време да џвакате и да уживате во вашата храна. Овој метод ви помага да изгубите тежина затоа што му дава доволно време на мозокот да ги препознае сигналите дека сте сити. Ова спречува прејадување.
- Намерен избор на храна: Изберете храна густа во хранливи материи што ќе ве остави задоволни со часови, а не со минути.
4. Протеински појадок
Протеините во храната можат да ги регулираат хормоните на апетитот - грелин, лептин и холецистокинин - помагајќи им на луѓето да се чувствуваат сити.
Студиите кај млади возрасни лица исто така покажаа дека хормоналните ефекти на високо-протеинскиот појадок можат да траат со часови.
Добар избор за протеински појадок: овес, орев и семе од масло, каша од киноа, пудинг од семе од чиа.
5. Намалување на шеќерот и рафинираната храна
![како брзо да изгубите тежина со корекција на исхраната](/images/статии/644/како%20брзо%20да%20изгубите%20тежина%20со%20корекција%20на%20исхраната.jpg)
Ова може да помогне да се заменат закуски со висок шеќер со овошје и ореви.
Некои диети содржат се повеќе додадени шеќери, и ова има некаква врска со дебелината, дури и кога шеќерот е во пијалоци наместо во храна.
Рафинираните јаглехидрати се високо обработена храна што повеќе не содржи влакна и други хранливи материи. Овие вклучуваат бел ориз, леб и тестенини.
Оваа храна брзо се вари и брзо се претвора во гликоза. Вишокот гликоза се ослободува во крвотокот и предизвикува производство на хормон инсулин, кој промовира акумулација на маснотии во масното ткиво. Ова доведува до зголемување на телесната тежина. Кога и да е можно, луѓето треба да ја менуваат преработената и слатка храна за поздрави опции.
Добри замени:
- ориз со цели зрна, леб и тестенини наместо „белите“ верзии;
- овошје, ореви и семиња наместо закуски со висок шеќер
- билни чаеви и вода со овошје наместо газирани пијалаци; смути со вода или млеко наместо овошен сок
- .
6. Повеќе влакна!
Диететските влакна се растителни јаглени хидрати кои, за разлика од шеќерот и скробот, не можат да се варат во тенкото црево. Вклучувањето на многу влакна во вашата исхрана го зголемува чувството на ситост, што може да доведе до губење на тежината.
Храната богата со растителни влакна вклучува:
- grainитарки за појадок од цели зрна, тестенини од цело зрно, леб од цели зрна, овес, јачмен и 'рж
- овошје и зеленчук;
- грашок, грав и мешунки;
- ореви и семиња.
7. Стабилизација на цревната микрофлора
Една нова област на истражување е улогата на цревните бактерии во регулацијата на телесната тежина. Човечкото црево е дом на огромен број и разновидност на микроорганизми, вклучувајќи околу 37 трилиони бактерии.
Секоја личност има различен вид и број на бактерии во цревата. Некои од нив можат да ја зголемат количината на енергија што ја добива човекот од храната, што доведува до складирање на маснотии и дебелеење.
![ефективни методи на брзо губење на тежината](/images/статии/644/ефективни%20методи%20на%20брзо%20губење%20на%20тежината.jpg)
Храна што го поттикнува растот на корисни бактерии во цревата:
- Разновидност на растителна храна:Зголемувањето на количината на овошје, зеленчук и житарки во исхраната ќе доведе до зголемена апсорпција на влакна и поразновиден сет на цревни бактерии. Обидете се да чувате зеленчук и друга растителна храна за 75% од вашата исхрана.
- Ферментирана храна:тие ја подобруваат функцијата на корисни бактерии со инхибиција на растот на патогени бактерии. Кисела зелка, кимчи, кефир, јогурт, темпе и мисо содржат добри количини на пробиотици, кои помагаат да се зголеми бројот на корисни бактерии.
- Пребиотичка храна:Тие го стимулираат растот и активноста на некои корисни бактерии кои помагаат во контролата на телесната тежина. Пребиотички влакна се наоѓаат во многу овошја и зеленчуци, особено корен од цикорија, артишок, кромид, лук, аспарагус, праз, банана и авокадо. Го има и во зрна како што се овес и јачмен.
8. Соодветен сон
Бројни студии покажаа дека спиењето помалку од 5-6 часа во текот на ноќта е поврзано со зголемена инциденца на дебелина. Постојат неколку причини за ова.
Истражувањата покажуваат дека недоволно или слаб квалитет на сон го забавува процесот на претворање на калориите во енергија, наречен метаболизам. Кога метаболизмот е помалку ефикасен, телото може да складира неискористена енергија во форма на маснотии.
Покрај тоа, слабиот сон може да го зголеми производството на инсулин и кортизол, кои исто така придонесуваат за складирање на маснотии.
Времетраењето на спиењето влијае и на регулирање на хормоните за контрола на апетитот лептин и грелин (на пример, лептинот испраќа сигнали до мозокот за ситост).
9. Управување со стресот
Активностите на отворено можат да помогнат во управувањето со стресот.
Стресот предизвикува ослободување на хормони како адреналин и кортизол, кои првично го намалуваат апетитот како дел од одговорот на телото во борба или лет.
Меѓутоа, кога луѓето се под постојан стрес, кортизолот може да остане подолго во крвотокот, што го зголемува нивниот апетит и потенцијално ги тера да јадат повеќе. Кортизолот ја сигнализира потребата да се надополнат резервите на хранливи материи во организмот од претпочитаниот извор на „гориво“, што е јаглехидрати. Инсулинот потоа пренесува шеќер од јаглехидрати во крвта до мускулите и мозокот. Ако некое лице не го користи овој шеќер во борба или лет, телото ќе го складира како маснотија.
Истражувачите откриле дека спроведувањето на 8-недела програма за управување со стресот доведе до значително намалување на БМИ кај деца и адолесценти со прекумерна тежина и дебели.
Неколку техники за управување со стресот:
- јога, медитација или таи-чи;
- техники на дишење и релаксација;
- поминување време на отворено, како што е прошетка или работа во градината.
Главната идеја
Важно е да запомните дека кога станува збор за губење на тежината, нема брзи поправки.
Најдобар начин да се постигне и одржи здрава тежина е преку хранлива и урамнотежена исхрана. Ова вклучува 10 порции овошје и зеленчук на ден, високо квалитетен протеин и цели зрна. Исто така е корисно да вежбате најмалку 30 минути секој ден.