Препораките дадени во овој дел се полесни за следење за луѓето кои веќе ги посетувале нашите сесии и се во природен режим на слабеење. Тие се сведуваат или на потсетување или на анализа на најчестите грешки.
Единствената реална можност
Кога сонувате да бидете слаби, треба јасно да разберете дека единствениот начин за ефикасно губење на тежината, или едноставно да изгубите неколку вишок килограми за некое време, е да го „согорите" целиот ваш вишок, користејќи го како гориво за основниот метаболизам и активност.
Дозволете ни да направиме посебно резерва дека ако сте психофизички склони да претерате со килокалориите, тогаш следењето на вашите желби може да биде тежок потфат за вас. Слабеењето е многу полесно за оние кои ја завршиле програмата S. P. Семенов за дебелината. Тие ви дозволуваат да се префрлите во стабилна енергетска состојба која промовира губење на тежината. После ова, следејќи ги упатствата дома, јадете нискокалорична храна и сте активни, добриот тон се покажува како начин на живот.
Како да се храните здраво
Задолжителен дефицит на килокалории се јавува доколку одржувате ист интензитет на витална активност, а ја намалувате потрошувачката на енергија со намалување на просечниот дневен внес на калории. И запомнете: треба да консумирате помалку храна, а не помалку калории! За да го направите ова, треба да ја земете предвид калориската содржина на храната. Се препорачува да се избегнува конзумирање шеќер, печива и храна богата со маснотии.
Правилната исхрана треба да биде избалансирана
За да постигнат идеална тежина, некои се согласуваат со многу работи, вклучително и еднострани, нецелосни, моно-диети, кога со месеци се предлага да се јадат јадења со јасна доминација на еден производ - еден од житариците, некои зеленчуци или порокот. обратно - животински протеини, пијте многу, користете инфузии од прилично потентни билки итн. , итн.
Често, по многу маки, мнозинството самите ја пронаоѓаат својата грешка. Но, подобро е да не го правите тоа, да не слушате лоши совети и да не го расипете вашиот веќе не многу успешен метаболизам!
Дури и нискокалоричната исхрана треба да биде што е можно поразновидна, вкусна и во секој случај комплетна по состав, да го содржи потребното количество протеини, масти и да биде богата со витамини и минерали.
Запомнете за протеините и витамините
Со правилна исхрана, храната содржи норма на добро сварливи протеини утврдени од нутриционистите (јајца, риба, месо, млечни производи), потребната количина на јаглени хидрати и дневната старосна норма на витамини, минерали и влакна. Јадете почесто, не дозволувајте да се чувствувате гладни. Гладот ќе ги активира механизмите за складирање на хранливи материи.
За оптимална брзина на губење на тежината, изберете дневен внес на калории што е 500-600 килокалории помалку од вашата дневна потрошувачка на енергија. Погледнете го изборот на прехранбени производи за 1300, 1500 и 1700 килокалории овде.
Правила за изведување физички вежби
Дали е неопходно активно да се вклучите во физички вежби за да се забрза процесот на губење на тежината? Како правилно да дозирате вежби за да го согорите вишокот маснотии? Дали е можно да се развие оптимална програма за обука која ќе ви овозможи да се ослободите од вишокот килограми во најкус можен рок? Сите овие прашања се од акутна загриженост за многу наши сонародници кои сакаат да изгледаат убаво и млади!
Пред сè, треба да разберете дека вишокот килограми не се појавува поради банална „ненаситност", туку токму поради внатрешното расположение на телото да добие дополнителна „порција вкусни" калории. Главната причина за тоа е вишокот на потрошувачка на енергија (од храната) над дневните трошоци. Да се биде во овој режим и да се обидувате да ја намалите тежината со зголемување на интензитетот на физичката активност, најверојатно нема да се постигне позитивен резултат. Иако физичките вежби ќе ви помогнат да го подобрите вашето здравје и да станете пофит.
Можете редовно да пливате, да вртите хулахоп и да изведувате други вежби кои ќе ви помогнат до одреден степен да ја подобрите фигурата, да ја зголемите мускулната маса и држењето на телото, но овие активности очигледно нема да бидат доволни за слабеење. Факт е дека човечкото тело пропорционално ќе бара (и, бидете сигурни, ќе добие) дополнителна енергија за да ги надополни трошоците.
Првото нешто што треба да направите пред да ги зголемите трошоците за енергија е да се рестартирате, повторно да ги конфигурирате вашите чувства. Оваа техника се нарекува автогенско програмирање, а со негова помош можете брзо да го решите проблемот со недостаток на мотивација.
Можете и треба да пешачите повеќе, а ако е можно, редовно да пливате. Физичката активност како нордиското одење е корисна особено за постарите луѓе, како и за оние кои водат седентарен начин на живот.
Диета за слабеење на стомакот и страните. Мени за исхрана.
За да изгубите тежина, треба да вежбате и да јадете висококвалитетна, здрава храна. Но, слабеењето во пределот на стомакот и страните не е лесна задача, овие места се најпроблематични и тешко се поправаат. И специјалната диета ќе помогне да се намали обемот, што ќе ви овозможи да јадете практично без ограничувања и со здравствени придобивки.
Принципи на исхрана
За да изгубите тежина во пределот на стомакот и страните, прво треба да ја елиминирате причината за зголемување на телесната тежина. Ако имате проблеми со ендокринологијата, тогаш не заборавајте да се подложите на третман. Ако тироидната жлезда функционира нормално, елиминирајте ги другите фактори кои предизвикуваат зголемување на телесната тежина:
- Јадете често, но во мали порции. Строгата диета и штрајковите со глад ќе направат повеќе штета отколку корист.
- Избегнувајте слатки, сода и производи од брашно.
- Зголемете ја вашата физичка активност. Ако немате време да одите во теретана, вежбајте аеробик, јога или навечер прошетајте дома.
- Дури и обичните скали ќе направат.
- Одржувајте режим на пиење со пиење најмалку 1, 5 литри чиста вода дневно. Во лето, на телото му треба повеќе - најмалку 2 литри дневно.
- Избегнувајте сол или намалете го внесот. Необично и невкусно е само првите 5-7 дена, потоа ќе се навикнете на новиот вкус на храната и ќе ви изгледа попријатно.
- Внимавајте на вашите калории. Купете кујнска вага, измерете ја секоја храна што ја јадете и запишете ја во дневник за храна. Ова ќе ви помогне да го пресметате бројот на калории што ги внесувате и да ги прилагодите да бидат малку помалку од нормалните.
Мени за исхрана за слабеење на стомакот и страните
Има огромен број на диети за слабеење. При изборот, треба да ги земете предвид вашите цели - колку побрзо треба да изгубите тежина, толку е построг системот за исхрана. Ако зборуваме за правилна исхрана која не е штетна за здравјето, тогаш таа има неколку компоненти:
- Мали порции - големината на секоја не треба да надминува 250 g.
- Дробни оброци - треба да има 3 целосни оброци и 2 закуски дневно.
- Температура - храната треба да биде топла.
- Режим на пиење - пијте чаша топла вода секое утро, потоа во текот на денот 30 минути пред оброците и еден час по оброците.
- Правилно комбинирајте ја храната - месото со зеленчук, житариците со зеленчукот. Но, житариците и месото не одат добро заедно.
Мени за исхрана за слабеење во пределот на стомакот и страните за 1 ден
Ако одлучите да ја користите вистинската диета за да изгубите тежина на стомакот и страните, тогаш во тоа ќе ви помогне примерок од мени за 1 ден.
- Појадок. Овесна каша со вода и јаболко.
- Закуска. Сендвич со сирење, зелен чај.
- Вечера. Пилешка супа, печена риба со салата од зеленчук.
- Закуска. 1 грејпфрут.
- Вечера. Салата од морска храна.
- Доцна вечера. Кефир или урда.
Ако чувствувате глад помеѓу оброците, можете да го задоволите со јаткасти плодови, кефир или било кое овошје.
Диетално мени за слабеење на стомакот и страните 4 дена
За да се ослободите од масните наслаги, потребно е постојано да се придржувате до правилата за здрава исхрана. Идеално, во текот на животот да ги намалите ризиците од разни болести и да спречите зголемување на телесната тежина.
Примерното мени за 4 дена изгледа вака:
| Ден | Појадок | Вечера | Вечера |
| 1 | Печени колачи со урда | Варени пилешки гради, чорба од зеленчук | Риба супа |
| 2 | Варени јајца, тост | Пире од супа од зеленчук, парче варена риба | Говедско месо печено со тиквички и моркови |
| 3 | Овесна каша со млеко | Каша од хељда, салата од зеленчук | Телешко задушено со зеленчук |
| 4 | Ориз со зеленчук | Пилешка супа | Месо во саксии |
Мени за исхрана за слабеење на стомакот и страните за 1 недела
Ефикасна диета за слабеење на стомакот и страните вклучува откажување од слатки. И за да не почувствувате недостаток на јаглени хидрати, треба да вклучите повеќе овошје и житарки во вашата исхрана.
Неделното мени изгледа вака:
| Ден | Појадок | Вечера | Вечера |
| 1 | Овесна каша со бобинки | Супа од цвекло со пилешко | Задушена зелка, варен полок |
| 2 | Урда | Тепсија за месо | Салата од зеленчук |
| 3 | Каша од леќата со домати | Супа од месо со компири | Риба печена во фолија со зеленчук |
| 4 | Колачи со урда | Супа од пире од зеленчук | Салата од варено говедско месо, домати и краставици |
| 5 | Тепсија од урда | Уво | Ќофтиња со ориз |
| 6 | Херкулес каша со овошје | Пилешки гради задушени во домат | Каша од млеко од просо |
| 7 | Варени јајца | Салата од зеленчук, варени пилешки гради | Чорба од зеленчук со парчиња телешко месо |
Ефективни диети за слабеење дома
Ако сакате брзо да се ослободите од салото на стомакот и страните, тогаш треба да пробате построги диети. Тие ви помагаат да изгубите до 5 килограми за една недела. Но, можете да се придржувате до нив само ако нема разни болести.
Кои диети ви помагаат да изгубите тежина:
- диета со леќата - вклучува јадење само леќата 5-7 дена;
- кефирска диета - пијте само кефир 3-5 дена;
- водена диета - јадете правилно и правете постови на секои 3 дена, за време на кои можете да пиете само вода;
- диета со зелка - гответе јадења само од зелка 5-7 дена;
- Диета со ориз – јадете само варен ориз 5 дена.
Нутриционистите и лекарите се скептични за моно-диетите, бидејќи тие предизвикуваат огромна штета на телото. Прво на сите, ова е сериозен стрес, и второ, недостаток на потребни витамини и минерали.
Физичка активност за стомакот и страните
За да изгубите тежина во проблематичните области, изберете кој било спорт. Но, особено ефикасно:
Најдобро е да изберете вежби за слабеење со тренер или лекар. Мора да се земат предвид возраста, телесната тежина, опремата, како и болестите.
Дома, без да му наштети на вашето здравје, можете да користите сет на вежби, кои вклучуваат:
- сквотови - 20 пати;
- штица – 60 секунди;
- извртување - 15 пати за секоја страна;
- свиткување на страна – 15 пати за секоја страна;
- скокање со јаже - 1 минута.
Со извршување на наведените вежби 3-4 пати неделно, ќе забележите значителни подобрувања во вашата фигура. Главната работа е да не бидете мрзливи, да јадете правилно и да не се нервирате поради ситници!
Како да изгубите тежина без диета дома
За да добиете витка линија, не ви се потребни тешки долготрајни диети. Напротив, тие ќе доведат до спротивен резултат, бидејќи тие премногу често предизвикуваат дефекти и не го носат очекуваниот ефект. Нутриционистите препорачуваат слабеење дома без диета. За да го направите ова, треба да одржувате рамнотежа на две важни компоненти: правилна исхрана и соодветните трошоци за енергија.
Губењето килограми без диета дома не само што е реално, туку и поправилно. Во процесот на враќање на витко тело и нормална тежина, главната работа е да се избегнат шокови на телото и систематски да се движите кон целта, следејќи ги корисните препораки на нутриционистите и ендокринолозите.
Основни правила за слабеење дома без диета
Кога губите тежина без диета дома, зборуваме за правилен пристап кон процесот на слабеење.
Следејќи ги основните правила за слабеење, можете да се ослободите од масните наслаги и да влезете во форма за неколку месеци без страдање.
- Мотивација. Вишокот килограми нема да почне да исчезнува сам по себе. Желбата на една личност да постигне резултати мора да биде поддржана со доволна мотивација. Обично, за ова, човекот сфаќа зошто треба да изгуби тежина и што ќе му даде. Волјата и мотивацијата се најважните фактори за оние кои се стремат кон витко тело.
- „Не" на штрајковите со глад. Најважното правило е дека гладувањето е строго забрането, ова само ќе ве турка подалеку од постигнување на вашата цел. Одбивањето да се јаде е многу штетно и предизвикува стрес на телото. За нормален живот, едно лице треба да консумира хранливи материи. Постот секогаш води до дефекти - за некои тие се случуваат порано, за други траат подолго. Како резултат на тоа, килограмите се враќаат.
- Правилна исхрана. Треба да го планирате вашето мени за секој ден. Не станува збор за диета, туку за правилна исхрана. Исхраната треба да вклучува здрава храна, без вештачки состојки, тогаш телото ќе почне да работи подобро и ефикасно да слабее.
- Правилна физичка активност. Без соодветна потрошувачка на енергија, невозможно е да се согорат вишокот масни наслаги. Дополнително, изводливото, редовно и правилно физичко вежбање (не спортување) ви овозможува да го одржите мускулниот тонус и да формирате убав мускулен профил.
Балансирана исхрана за слабеење без диета
За правилно креирање на вашата диета за слабеење дома, покрај соодветна обука и мотивација, треба да следите неколку важни препораки од нутриционистите. Ако тие се спроведуваат совесно, масните наслаги постепено ќе исчезнат.
Дневни рутински правила за слабеење без диета
Вишокот килограми често е последица на бавен метаболизам во организмот. Едно лице може да јаде многу малку од вистинската храна, да пие доволно вода, а сепак да се здебели.
Ако се исклучат нарушувањата на ендокриниот систем, тоа може да се случи бидејќи денот е погрешно структуриран. За да ослабете без диета дома, потребно е, покрај поставувањето на вистинската цел, да можете правилно да ја испланирате вашата дневна рутина.
Честопати метаболизмот во организмот се забавува кај оние кои доцна легнуваат и доцна стануваат, а во исто време се чувствуваат ненаспани. Само неколку од оние кои се навикнати да одат во кревет по полноќ се навистина ноќни бувови по природа. Во повеќето случаи, ова е нарушување на дневната рутина.
Оптималното време за легнување е 22. 00 часот, се препорачува станување во 7. 00 часот. Човек кој легнува пред 23. 00 часот и станува рано, добро спие и се чувствува подобро. Следното ќе помогне да се тонизира телото и да се забрза метаболизмот:
- Утринско вежбање.
- Контрастно туширање после вежбање.
- Движење. Бидете сигурни дека пешачете повеќе скали.
- Прошетка на свеж воздух најмалку 1 час дневно.
- Енергични физички вежби.
Правилни тренинзи дома за губење на тежината
Важно е да се разбере дека е многу тешко да се губат телесната тежина без диета дома без физичка активност, а освен тоа, изводливото оптоварување на мускулите има позитивен ефект врз целото тело.
Не е секогаш можно да посетите фитнес центар или теретана, но сепак можете да најдете излез. За да го постигнете посакуваниот резултат при изведување физички вежби, мора да се придржувате до основните правила на имплементација:
- Фреквенцијата на тренинзи треба да биде од 2 до 4 пати неделно. Помала количина нема да го даде посакуваниот резултат, почестото вежбање ќе стане стресно за телото. Можете да започнете со 2 часови неделно, постепено зголемувајќи ја фреквенцијата.
- Не е препорачливо да се прават паузи за време на процесот на обука. Сите комплекси треба да се изведуваат непречено и без престан.
- За губење на тежината, идеалното време за обука е 40-45 минути. Но, слабо подготвените луѓе не треба да започнуваат со толку долги тренинзи. Најдобро е да земете десетминутен сет физички вежби како основа, постепено додавајќи 5-10 минути неделно додека не добиете 40-45 минути. Треба да се избегнуваат и прекумерни оптоварувања, бидејќи може да доведат до сериозни нарушувања во функционирањето на телото.
- Секоја вежба треба да се изведува правилно, строго следејќи ја техниката. Конечниот резултат зависи од тоа: дали ќе добиете витко, затегнато тело или болести на зглобовите.
- Секој тренинг треба да започне со загревање и да заврши со истегнување на одработените мускулни групи. Загревањето ќе ви помогне да ги загреете мускулите и да спречите повреда на нив за време на вежбањето.
- Добро е ако имате можност да тренирате на отворено. Во овој случај, загревањето може да се замени со џогирање.
- По тренингот за слабеење, не се препорачува да се јаде веднаш по вежбањето, треба да му дадете на телото можност да консумира акумулирани масти. Јадењето е дозволено 2 часа по вежбањето.
- За да се добијат резултати, вежбите мора да се повторат 10-15 пати и, ако е можно, да се направат 2-3 пристапи со минимален одмор меѓу нив.
4 вообичаени грешки
Пред да продолжиме директно на разгледување на диетата за слабеење, треба да ги наведеме најсериозните грешки што ги прават жените кои решаваат да „објават војна" на вишокот килограми:
- Само јадете помалку. Општата стратегија е точна - количината на консумирана храна навистина треба да се намали. Сепак, не смееме да заборавиме на потребата да се следи урамнотежена исхрана. Долготрајниот недостаток на снабдување со одредени хранливи материи од телото гарантирано ќе предизвика метаболички нарушувања, кои во иднина само ќе го забрзаат зголемувањето на омразената вишок тежина.
- Заштеда на глад. Уште посериозна грешка е целосното одбивање на храна - односно постот. Треба да разберете дека масните клетки целосно лишени од исхрана се предмет на метаболички стрес и затоа, веднаш по продолжувањето на внесот на храна, тие почнуваат да прават „резерви" со двојна брзина - во случај гладот одеднаш да се повтори. Постот доста успешно се користи за лекување на некои болести, но дебелината не е вклучена во нивната листа.
- Моно-диети. Диетите од овој тип пропишуваат јадење 200-300 грама нискокалоричен производ 4-6 пати на ден - јаболка, краставици, кефир со малку маснотии итн. За жал, таквата диета не е погодна за одржливо губење на тежината од истите причини кои беа наведени во двата параграфи погоре. Моно-диетите се препорачуваат како еднодневен пост по некои еднократни „прекршувања" - на пример, голема гозба на Нова Година.
- Недостаток на вода. Најкритичната грешка што ја прават жените кога се обидуваат да ослабат е тоа што не пијат доволно обична вода. Недостатокот на бесплатна течност го отежнува разградувањето на масните наслаги, како резултат на што е невозможно да се ослабне дури и при најстрогите диети. Покрај тоа, понекогаш постојаното чувство на глад е предизвикано токму од дехидрација на телото, но по регулирањето на режимот на пиење, брзо исчезнува незадржливата желба да се „џвака нешто".
Исто така, треба да се запомни дека понекогаш прекумерното зголемување на телесната тежина е предизвикано од ендокринолошки нарушувања - особено за време или по менопаузата. Самите диети не можат да го поправат овој проблем. Во таква ситуација, подобро е да се консултирате со ендокринолог.
Овластени производи
Општите правила за ефикасна диета за губење на тежината за жени се следниве четири точки:
- целосно елиминирање на „празни" јаглени хидрати;
- намалете го внесот на маснотии на минимум (но не го елиминирајте целосно! );
- менито треба да содржи доволна количина на протеинска храна;
- Погрижете се вашата исхрана да содржи доволно витамини и минерали.
Врз основа на ова, следниве видови производи и јадења се дозволени за консумирање:
- Производи од брашно. Ржан леб, леб со трици, интегрални производи.
- Првиот оброк. Посен зеленчук - супа од зелка, супа од цвекло, борш, вегетаријанска окрошка.
- Месо и риба. Сите сорти со малку маснотии, варени или задушени.
- Житарици. Бисер јачмен и леќата во форма на ронливи каши.
- Зеленчук. Секое сурово, задушено или варено.
- Јајца. Варени или тврдо варени, омлети на пареа.
- Млечни производи. Млеко и кефир со малку маснотии, сирења со малку маснотии и урда, павлака со малку маснотии, незасладен јогурт.
- Масти. Растително масло и путер во јадења.
- Закуски. Салати од суров или варен зеленчук со мала количина растително масло, морска храна.
- Сосови. Домати или слаби печурки.
- Десерт. Бобинки и плодови од слатки и кисели сорти, компоти и желе без шеќер.
- Пијалоци. Чај и слабо кафе со замени за шеќер, лушпа од корен од шипка или цикорија, сок од домати, компоти без шеќер.
Забранети производи
- Производи направени од прво и највисоко пченично брашно;
- производи направени од лиснато тесто и тесто од путер;
- први јадења со додавање на житарки (освен дозволените) и тестенини;
- сите масни месо или риба - вклучително и во форма на чорби;
- сало, масти за готвење;
- варени и пушени сорти на колбаси;
- конзервирана риба во масло;
- тестенини, гриз, ориз, мешунки;
- компири - ограничени;
- печено млеко, крем, слатки јогурти;
- масни сорти на сирење и урда во која било форма;
- масни или зачинети видови сосови и закуски;
- рафиниран шеќер во која било форма, какао;
- слатко овошје - банани, грозје, суво грозје, урми, смокви.
Диета
Најтешкото прашање за слабеење е колку пати дневно треба да јадете? Најдобрата опција: пет пати - три главни оброци и две средни закуски со цел да се потисне растечкото чувство на глад. Ужините треба да бидат колку што е можно полесни - на пример, јадете јаболко или варено јајце.
Пример мени за диета за една недела
понеделник
- Појадок: тепсија од зеленчук.
- Ручек: борш од печурки, месен леб со задушени моркови, овошен желе.
- Вечера: тепсија од морков и урда.
- Појадок: варено пире од репка.
- Ручек: супа од зеленчук, варено пилешко со пире од морков, овошен желе.
- Вечера: вегетаријанец Оливие зачинет со кисела павлака.
- Појадок: каша од хељда со малку путер.
- Ручек: супа од зелена зелка со варено јајце, задушено месо со гарнир од зелен грашок, печени јаболка.
- Вечера: овошна салата.
- Појадок: печена харинга, варен компир
- Ручек: вегетаријански борш, задушена салата од репка, варено говедско Строганов.
- Вечера: пире од тиквички, омлет од едно јајце.
- Појадок: матени јајца од едно јајце, салата од зеленчук со мала количина кисела павлака или растително масло.
- Ручек: супа од цвекло, задушено месо со суров зеленчук.
- Вечера: варена риба, задушена зелка.
- Појадок. каша од бисер јачмен со малку путер.
- Ручек: посен борш или супа, варено месо, задушена салата од цвекло.
- Вечера: вегетаријански ролни од зелка.
недела
- Појадок: винегрет со мала количина растително масло.
- Ручек: супа од зеленчук, варено месо со задушена зелка.
- Вечера: варени компири и омлет на пареа.
Дневната норма на леб не е повеќе од 150 грама.
И уште нешто - како заклучок
Правилно формулираната диета обезбедува сигурно и одржливо губење на тежината, но таквото губење на тежината најверојатно ќе се случи нерамномерно ако диетата не се надополнува со индивидуално избран сет на физички вежби.
Ова е прилично лесно да се направи: само треба да купите клубска картичка за добар фитнес центар и да контактирате со тренер-инструктор за соодветен совет. Комбинацијата на диета и фитнес ќе ви помогне брзо да ја доведете вашата тежина и фигура до идеална состојба - и зарем ова не сонува секоја жена?