Дебелината е еден од најчестите здравствени проблеми, што доведува до нарушување на сите телесни системи и влошување на севкупниот квалитет на живот. Според статистичките податоци, повеќе од 40% од мажите над 18 години страдаат од дебелина. Пред да се подготви план за терапевтска диета, се препорачува да се исклучат какви било патологии што можат да доведат до зголемување на телесната тежина.
Како да одите на диета и од каде да започнете?
Урамнотежената исхрана е клучот за здраво тело со убави пропорции. Формирањето на убав мускулен профил зависи 60% од правилната исхрана. Машката диета за слабеење е привремена мерка. По постигнување на саканата тежина, менито треба да се прегледа.
Психолошкиот и моралниот став е од големо значење за слабеење. Диетата не треба да ја сфаќате како егзекуција, туку како терапевтска процедура. Диетата е насочена кон подобрување на функционирањето на телото и мозокот.
Пред да одите на строга диета, се препорачува да ги промените вашите гастрономски преференции:
- Избегнувајте брза храна, пржена храна, пушено месо, сосови од продавница, маринади и отпадоци.
- Ограничете го слаткарството и шеќерот.
- Целосно избегнувајте тоник пијалоци: чај, кафе, алкохол и енергетски пијалоци.
- Намалете ја вкупната калорична содржина на дневното мени.
- Развијте правилно однесување во исхраната: јадете оброци строго на часовникот во трпезаријата или кујната, а не додека работите на компјутер, додека трчате или додека ви го одвлекува вниманието играјќи игри на телефон.
Дневникот е одличен начин за самоконтрола. Во тетратка или апликација треба да внесете информации за сите намирници кои се јаделе во текот на денот, како и количината на вода што сте ја испиле. Предуслов за слабеење е адекватен сон. Недостатокот на сон го стимулира таложењето на маснотии. Фитнес тракер ќе ви помогне да ја следите вашата физичка активност.
Три златни правила за здрава исхрана
Правило број 1: умереност. Енергетската вредност на влезната храна треба да биде еднаква на бројот на калории што телото ги троши во текот на денот.
Правило бр. 2: разновидност. Менито за неделата треба да содржи што е можно повеќе различни производи. Овој пристап гарантира дека телото ќе ги добие сите потребни макро- и микронутриенти. Голем број јадења ќе ви овозможат да изберете мени за секој ден и да ја намалите веројатноста за развој на болести.
Правило бр. 3: правилна дистрибуција на храна и калории. Ако дневното мени е поделено на 5-6 оброци, тогаш овој пристап ја одржува интензивна метаболичката стапка и ќе го намали количеството на масни наслаги кај мажите. Калориската содржина на појадокот е до 35% од дневната вредност, ручекот - 50%, а вечерата - 25 проценти.
Производи
Машката исхрана за губење на тежината мора да ги содржи следниве производи:
- Каша од житни култури. Леќата, овесната каша, јачменот, јајцата, булгурот, просото, 'ржта, киноата, кафеавиот ориз и другите житарки се одлични извори на сложени јаглехидрати.
- Млечни производи. Предност треба да се даде на ферментирани млечни производи со мала содржина на маснотии: кефир, ферментирано печено млеко, јогурти без шеќер и полнила, урда и разни тврди сирења, јогурт, сурутка итн.
- Протеините се суштински елемент на диетата за слабеење. Недостатокот на протеини може да предизвика складирање на маснотии. Најдобри извори на протеини: зајак, пилешко без кожа, мисирка, телешко месо и дивеч.
- Диететски сорти на риби: платика, треска, штука, крап, полок, штука, пробивач, полок, ослич, навага.
- Мешунки: соја, наут, грашок, грав.
- Јаткасти плодови: бадеми, сусам, ореви, бор, индиски ореви.
- Свеж зеленчук и овошје. Бананите, јаболката, авокадото, боровинките и лукот се сметаат за суперхрана. Салати и зелен зеленчук: зелка, пиперки, брокула, спанаќ, босилек, зелена салата, целер.
- Зелена.
- Јајца.
- Десерти. Мармалад, јогурт, бел слез, овошна алва и темно чоколадо се одлична опција за ужина.
- Масти: јаткасти плодови, маслиново или ленено масло.
Што треба да се исклучи од исхраната?
Диетата за согорување маснотии кај мажите не треба да ги вклучува следниве штетни намирници:
- Пржена храна. Ваквото готвење бара употреба на големи количини на маснотии. Пржената храна содржи канцерогени акриламиди.
- Инстант јадења, сосови и маринади. Се смета за штетно поради големата количина сол.
- Тоник пијалоци, сокови и слатки води.
- Бел леб. Пекарските производи имаат висок гликемиски индекс и го зголемуваат ризикот од дебелина и дијабетес.
- Колачите, колачињата, бисквитите и десертите содржат брзи јаглехидрати.
- Пица, хамбургери и помфрит се извор на масти, шеќер и јаглехидрати.
- Скроб. Скробот е јаглехидрат кој лесно се трансформира во масти. Треба да се исклучат компирите, пченицата, пченката, пивото и храната што содржи глутен.
- Путер, намаз, маргарин, мајонез.
- Цитрусното овошје и грозјето содржат големи количини шеќер.
Диетата за мажи треба да ја подготви специјалист кој ќе ги земе предвид факторите како што се:
- Висина.
- Тежина.
- Возраст.
- Тип на тело.
- Индекс на телесна маса.
- Идеална тежина.
- Буџет.
- Лични преференции во исхраната.
- Енергетските трошења на телото за одржување на виталните функции.
- Количината на потребните макро- и микронутриенти.
- Професионални активности.
Намалувањето на исхраната, елиминацијата на одредена храна и зголемувањето на бројот и времетраењето на тренинзите не секогаш доведува до намалување на телесната тежина кај мажите. Негативниот енергетски биланс, кога бројот на потрошени калории е помал од потрошената количина, телото го доживува како стрес. Како резултат на тоа, нивото на кортизол (хормон на стрес) се зголемува во крвта, што го стимулира таложењето на маснотиите во резерва.
Разлики во губење на тежината кај мажите
- Пониски концентрации на естроген, кои го стимулираат таложењето на маснотии.
- Брзо искористување на липидите.
- Брзо зголемување и губење на килограми.
- Абдоменот и горното јадро се проблематични области (за жени, бутовите и задникот).
- Односот на BZHU и содржината на калории.
За мажите, диетата за слабеење не треба да му наштети на телото. При составувањето на менито се води сметка за дневната потреба од макро (протеини, масти и јаглехидрати) и микронутриенти (витамини и минерали), кои ќе ги поддржат перформансите на телото на највисоко ниво.
- Верверички. Се користи од телото за обновување на ткивата и изградба на клетки. Тие се составени од амино киселини, од кои многу може да се добијат само со храна. Учествува во синтезата на хормони, имунолошки реакции и контрола на вискозноста на крвта.
- Масти. Неопходен како извор на енергија, а исто така помага при апсорпција на витамините А, Д, Е, К, Ф. Липидите ја контролираат активноста на нервниот систем и мозокот. Односот на растителните и животинските липиди треба да биде 30:70.
- Јаглехидрати. Главен извор на енергија за функционирање на мускулите и мозокот. Недостатокот на јаглехидрати доведува до рано стареење.
Златен сооднос B:F:U=30:20:50.
Содржината на калории е енергетската вредност на производите, односно количината на енергија што телото ќе ја добие при разградување на даден производ. Мастите се сметаат за најхранливи - разградувањето на 1 g липиди носи 9 kcal, а протеините и јаглехидратите - 4 kcal.
Дневниот калориски внес на храна зависи од полот, возраста и професионалната активност. За пресметки, најдобро е да користите специјални калкулатори. Од добиената бројка, треба да го одземете основниот метаболизам - количината на енергија што телото ја троши за одржување на животот. Кога губите тежина, препорачливо е да го намалите дневниот внес на калории.
Колку вода да се пие?
На телото му е потребна вода за да ги одржи перформансите и да ги спроведе речиси сите хемиски реакции. Балансот на вода и електролити е предуслов за одржување на нормална машка активност. Се препорачува да пиете најмалку 2-2,5 литри вода дневно. Се испорачува приближно 1,5 литри чиста вода, а остатокот е течниот дел од храната. Во топла сезона, во случај на интензивен тренинг, количината на вода треба да се зголеми поради зголемени загуби преку пот. Треба да пиете 150 ml вода на час во мали голтки.
Формула за пресметување на дневната потреба за вода за мажи: тежина (kg) * 40 ml.
Број на оброци и фракциони оброци
Идеалната диета за слабеење е поделените оброци. За мажите се препорачува дневното мени да биде поделено на 3 главни оброци (појадок, ручек и вечера) и 3 закуски. Малите оброци ви овозможуваат да одржувате интензивен метаболизам и да спречите ненадејни скокови во инсулинот. Гликемиските падови се придружени со болно чувство на глад и нарушување на функцијата на мозокот. Со зголемување на зачестеноста на оброците и намалување на големината на порциите, мажот може да избегне глад и прејадување.
Пример мени за неделата
Понеделник:
- Појадок: омлет од 3 јајца со тост од цело зрно, кафе или чај со мед.
- Ужина: банана и кефир со сусам.
- Ручек: пилешка супа со ќофтиња, диетален овес леб со сирење.
- Ужина: грчки јогурт со боровинки и мед.
- Вечера: печена тиква со ослиќ.
- Ужина: суфле од урда без шеќер.
Вторник:
- Појадок: Добро подготвен тост со домати, шунка и сирење.
- Ужина: тепсија од урда со сезонско овошје.
- Ручек: печен костур од штука со тиквички, домати и салата од зелен зеленчук.
- Ужина: печени јаболка.
- Вечера: тепсија од зеленчук со пилешки котлети.
- Ужина: ферментирано печено млеко.
Среда:
- Појадок: Овесни колачиња со сушено овошје.
- Ужина: варени јајца и добро подготвен тост.
- Ручек: стек со зеленчук.
- Ужина: грст бадеми.
- Вечера: салата со домати, авокадо и мисирка.
- Ужина: половина грејпфрут.
четврток:
- Појадок: каша од хељда со маслиново сало, сирење и домати.
- Ужина: тепсија од урда-банана.
- Ручек: тестенини од тврда пченица со задушено пилешко.
- Ужина: Салата од кинеска зелка и краставици со прелив од сок од лимон и тост.
- Вечера: брокула со полок.
- Ужина: суви бисквити со кефир.
петок:
- Појадок: Изматени јајца со тост од цело зрно, тофу и зеленчук. Чај со мед.
- Ужина: праска со тепсија од урда.
- Ручек: супа од печурки со варено говедско месо.
- Ужина: темно чоколадо.
- Вечера: печена тиква со ослиќ.
- Ужина: урда со малку маснотии со киви.
Сабота:
- Појадок: гранола со семе од чиа, боровинки и мед.
- Ужина: незасладен домашен јогурт со сушено овошје.
- Ручек: тепсија од зеленчук со ослиќ.
- Ужина: салата од моцарела и домати.
- Вечера: кафеав ориз со задушена мисирка.
- Закуска: печено јаболко.
недела:
- Појадок: омлет со спанаќ.
- Ужина: овошна салата со јогурт и мед.
- Ручек: супа од цвекло со печен бакалар.
- Ужина: грст бадеми.
- Вечера: задушен зајак со зеленчук.
- Ужина: печени јаболка со мармалад.
Фотографии на мажи пред и по губење на тежината
Видови диети за мажи
Строгите рестриктивни диети ќе ви овозможат брзо слабеење. Во исхраната недостасува разновидност, што може да доведе до нутритивни недостатоци. Брзото губење на тежината тогаш може да биде полн со брзо зголемување на телесната тежина. Пред да започнете со таква диета, се препорачува да се консултирате со лекар за контраиндикации.
Диета со леќата
За 3-5 дена, на мажот му е дозволено да консумира само леќата во која било количина. Дополнително, можете да јадете 1-2 зелени јаболка или да пиете кефир. Леќата промовира брза сатурација, ја подобрува испораката на кислород до ткивата и клетките и го нормализира функционирањето на гастроинтестиналниот тракт. Диетата со леќата промовира брзо губење на тежината и намалување на волуменот.
Исхрана со цели растенија
Нутриционистичкиот систем го разви американскиот нутриционист Колин Кембел. Секојдневната исхрана се состои од 80% јаглени хидрати. Нема броење калории. Од менито се исклучени јајца, мед, желатин, месо, морска храна и риба, како и млечни производи. Овошјето, билки, зеленчук, бобинки и јаткасти плодови може да се консумираат без ограничување. Според прегледите, можете да изгубите 4-6 кг за 14 дена.
Диета со кефир
Системот за исхрана е еден од најстрогите и најрестриктивните. Времетраењето на таквата експресна диета не треба да надминува 7 дена. Слабеењето кај мажите е 8-10 кг. Содржината на масти во ферментираниот млечен производ не треба да надминува 1%. Дневното мени вклучува кефир + (овошје, урда или пилешко. Излезот од исхраната треба да биде мазен со постепено проширување на исхраната.
Протеинска исхрана
Системот за исхрана е еден од трите најпопуларни и најефикасни методи за експресно губење на тежината. Исхраната се состои од месо, риба, белки од јајца, соја и мешунки. Препорачливо е да се дополни протеинскиот дел со јаглени хидрати, што ќе го намали оптоварувањето на бубрезите. Времетраењето на диетата е 7 дена. Повратните информации за ефективноста се главно позитивни. Ретко кој обожавател го забележува враќањето на вишокот килограми.